AKADEMIA BIEGANIA

Grudziądz biega

Treningi AB

ŚR. 18.00 RONDO KS. POPIEŁUSZKI BIEGANIE

SB. 9.00, PLAŻA MIEJSKA BIEGANIE

ND. 9.00, PLAŻA MIEJSKA DŁUGIE WYBIEGANIE

Partnerzy AB

 

 

 


Pogoda dla biegaczy

Gościmy

Odwiedza nas 97 gości oraz 0 użytkowników.

Odsłon artykułów:
1254452

Kalendarz Biegacza

Inne

Krótki dystans 100 - 400m

Średni dystans 800 - 1500m

Długi dystans 3000 - 42 195m.

W tej kategorii można wyszczególnić:

Półmaraton bieg o długości 21 097 metrów

Maraton bieg o długości 42 195 metrów

Ultramaraton wszystkie biegi dłuższe od maratonu

TRENINGI

Bieg regeneracyjny spokojny bieg mający na celu pobudzić mięśnie do szybszej odbudowy.

Bieg długi lub tzw.długie wybieganie.Charakteryzuje się tempem umiarkowanym.Buduje wytrzymałość.Jeden z ważniejszych elementów treningu tygodniowego.

Bieg tempowy „tempówka” trening w tempie zbliżonym do tempa zawodów,ale na krótszym dystansie.Wysiłek jest intensywny.Rozwija wytrzymałość.

Interwał biegi na 200-1500m przerywane marszem lub truchtem o tej samej długości.Poprawia wydolność tlenową VO2max.Bieg w tempie wyścigu lub nieco szybszy.Rozwijają system aerobowy.

Sprint od 100-150m.Biegamy na maxa.Przerwy pomiędzy odcinkami tej samej długości.Dzięki nim poprawiamy szybkość i pracę nóg.

Rytmy podobne do interwałów z tą różnicą,że staramy się utrzymać identyczne tempo rytmów przez cały trening co może wymagać dłuższego wypoczynku między rytmami.Poprawiają prędkość oraz ekonomiczność biegu.

Przebieżki dość szybkie biegi trwające średnio od 10 – 40 s wykonywane z prędkością wyścigu na 1500m

Progowy biegi tempowe,interwały tempowe 88-92% HR max.Trening na pograniczu prędkości przy której zaczyna rosnąć poziom kwasu mlekowego we krwi.

Przerywany złożony z dwóch elementów powtarzających się na przemian.

Fartlek - w wolnym tłumaczeniu "zabawa prędkością" (po angielsku: speed play)

Modelowy Fartlek miał wyglądać mniej więcej tak.

Czas treningu od 1 do 2 godzin.

- spokojny trucht 5-10 minut

- intensywny bieg ciągły na dystansie 1-2 km

- szybki chód do wypoczęcia 5min

- spokojny bieg przerywany krótkimi sprintami 50-60 m, powtarzanymi aż do niewielkiego zmęczenia

- spokojny bieg z włączeniem od czasu do czasu kilku szybkich kroków, zrywów (3-4 kroki)

- podbieg „na maksa” 150-200m

- wypoczynek w szybkim chodzie

Biegacz powinien być w stanie powtórzyć taki cykl ale po treningu nie powinien czuć się szczególnie zmęczony ale raczej ożywiony.

Kros – bieg w terenie urozmaiconym podbiegi,zbiegi itp.

Trening uzupełniający -

INNE POJĘCIA

VO2 max – maksymalna konsumpcja tlenu bez kumulowania wysokiego kwasu mlekowego we krwi.

HRmax – tętno(HR) maksymalne.Jest wiele wzorów dotyczących tętna maksymalnego.

Najbardziej znane to:

 

-prosty i najbardziej popularny wzór:

HRmax = 220 – wiek

 

-HRmax wg Sally Edwards:

Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga

Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga + 4

 

-inny na wyliczenie HRmax:

HRmax = 205.8 - 0.685 * wiek

 

-wg Skarżyńskiego:

HRmax = 210 - 0.65 x wiek

Próg mleczanowy - zwany, progiem przemian beztlenowych, progiem anaerobowym czy też laktate treshould - jest ostatnim obciążeniem treningowym, po którego przekroczeniu stężenie kwasu mlekowego we krwi wzrasta. Związane jest to z faktem, że po przekroczeniu tego poziomu energia dostarczana jest w wyniku procesów beztlenowych. Po przekroczeniu progu mleczanowego zmniejszeniu ulega udział wolnych kwasów tłuszczowych w procesie dostarczania energii. W czasie każdego wysiłku powstaje mleczan, jako produkt uboczny przemian metabolicznych. Krąży on we krwi i jest na bieżąco neutralizowany. Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością, w pewnym momencie powstaje go więcej niż organizm jest w stanie neutralizować - ten moment nazywamy właśnie progiem mleczanowym.


Ćwiczenia aerobowe
Zestaw ćwiczeń podczas, których organizm ćwiczącego jest w stanie pobierać duża ilość tlenu wykorzystując go do produkcji energii. Do ćwiczeń aerobowych oprócz aerobiku zaliczamy także jazdę na rowerze i na rolkach, skakanie na skakance, pływanie i wiele innych.
Dzienniczek treningowy
Podstawowe narzędzie każdego biegacza. Miejsce, w którym zapisywane są wszystkie zrealizowane elementy treningu. Dzienniczki mogą mieć charakter uproszczony (notatki w zeszycie) lub bardzo skomplikowany (specjalne, wielofunkcyjne programy). Dwa najważniejsze elementy zapisywane w każdym dzienniczku to data treningu oraz elementy wchodzące w jego skład.
„Fat burning”
Strefa treningu pozwalającego najefektywniej spalać tłuszcz. Serce bije na poziomie 60 – 70 % tętna maksymalnego. Trening doskonały dla osób ze sporą nadwagą oraz zaczynających odchudzanie (ze względu na niewielkie zagrożenie przeciążeniem organizmu).
Hill running
Bieg po wzniesieniach – trening wzmacniający serce, płuca i nogi. Realizowany na dwa sposoby – na pofałdowanej trasie (liczne podbiegi i zbiegi następujące po sobie) lub na pojedynczym wzgórzu (podbiegi i zbiegi na tej samej trasie). Trening wymagający pewnego doświadczenia ze względu na podwyższony poziom trudności.
Jogging
Bardzo wolny bieg (poniżej 10 km/h), którego głównym celem jest poprawa ogólnej sprawności organizmu oraz kondycji ćwiczącego. Bardzo często używa się tego określenia dla każdej formy biegania rekreacyjnego.
Krok biegowy

Parametr decydujący o tempie biegu. Do opisania kroku biegowego potrzebne są dwa elementy – jego długość (czyli jaką odległość pokonuje biegnący w każdym kroku) oraz częstotliwość (ile kroków wykonuje biegnący w ciągu minuty). Lepsze efekty daje zazwyczaj krok krótszy ale o większej częstotliwości.
Krokomierz

Urządzenie mechaniczne lub elektroniczne umożliwiające pomiar pokonanego dystansu. Najprostsze urządzenia mierzą liczbę wykonanych kroków (z dość dużym marginesem błędu). Najdokładniejsze, elektroniczne – działają w oparciu o system GPS i podają przebiegnięty dystans z dokładnością do kilku metrów.
Maksymalny pułap tlenowy


Maksymalny pułap tlenowy (VO2max) to wskaźnik określający zdolność naszego organizmu do przyjmowania tlenu. Im wyższy jest wskaźnik tym lepiej nasze ciało pochłania tlen co w efekcie wpływa na poprawę wydolności organizmu. VO2max określa się jako ilość tlenu (w mililitrach) przyjmowaną w ciągu minuty na jeden kilogram masy ciała. Pułap tlenowy zmniejsza się wraz z wiekiem. Zakłada się, że poniżej wartości 13 ml/min/kg człowiek nie jest zdolny do życia bez pomocy fizycznej drugiej osoby.
Maraton

Bieg uliczny na dystansie 42 195 metrów. Najdłuższy spośród biegów wchodzących w skład konkurencji olimpijskich. Bardzo popularny dystans wśród miłośników biegów masowych. W największych biegach maratońskich (Londyn, Boston, Nowy Jork, Berlin) brało udział nawet do 50 tys. biegaczy.
Marszobieg

Trening podczas, którego przeplatamy odcinki marszowe i biegowe. Odcinki marszowe pokonywane są w możliwie wysokim tempem by nie dopuścić do nadmiernego schłodzenia mięśni. Marszobieg najczęściej wykorzystywany jest w początkowym okresie treningu (gdy kondycja nie pozwala na przebycie całej trasy biegiem) oraz w treningu długodystansowym.
Plan treningowy

Harmonogram zajęć treningowych przygotowanych pod kątem realizacji określonego celu. Plan treningowy musi zawierać kilka rzeczy – kiedy należy przeprowadzić trening, jakie elementy mają wejść w jego skład oraz jak powinny zostać wykonane (czas, intensywność, itp.).
Rozgrzewka

Element, od którego rozpoczynamy każdy trening. Rozgrzewka ma za zadanie przygotować organizm do wzmożonego wysiłku podczas biegu (lub innej formy intensywnego treningu). Rozgrzewka opiera się zazwyczaj na truchcie (czasem szybkim marszu), stretchingu a czasami na ćwiczeniach aerobowych.
Schłodzenie

Element kończący każdy trening. Schłodzenie ma za zadanie nie dopuścić do szoku spowodowanego gwałtownym przejściem od dużego wysiłku do bezczynności. Podobnie jak rozgrzewka – schłodzenie organizmu opiera się na stretchingu i truchcie. Stretching

Ćwiczenia rozciągające mięśnie. Technika stretchingu opiera się na rozciąganiu mięśni w trzech etapach: napinaniu mięśnia przez kilkanaście sekund (bez rozciągania) – powolnym rozluźnianiu mięśnia – rozciąganiu mięśnia przez kilkadziesiąt sekund. Ćwiczenia przeprowadzane są bez gwałtownych szarpnięć i nadwyrężania mięśni przy zachowaniu równego oddechu.

Sztafeta

Rodzaj biegu drużynowego w, którym kolejni zawodnicy pokonują trasę podzieloną na kilka odcinków (nie zawsze są to odcinki równe). Kolejny zawodnik może ruszyć na trasę dopiero po zakończeniu odcinka przez poprzedniego zawodnika. Najpopularniejsze sztafety to oczywiście 4 * 100 m i 4*400 m ale biegi sztafetowe rozgrywane są na niemal wszystkich dystansach (także w biegach ulicznych i przełajowych)
Test Coopera

Test biegowy określający wytrzymałość biegnącego. Swoją nazwę wziął od amerykańskiego lekarza, który opracował jego zasady. Test polega na ciągłym, 12-minutowym biegu. Kondycja określana jest w zależności od wieku i płci oraz pokonanego dystansu. „Test gaduły”

Prosty test pozwalający na ustalenie odpowiedniego tempa biegu w treningu rekreacyjnym. Test polega na rozmawianiu w trakcie biegu. Dopóki możesz rozmawiać bez utraty oddechu oznacza to, że tempo jest odpowiednie dla Ciebie.
Tętno

Inaczej puls. Tętno to wyczuwalne odkształcenie tętnicy powstające w wyniku skurczu serca. Mierząc tętno jesteśmy w stanie określić szybkość pracy serca (ilość uderzeń serca na minutę). Tętno zmniejsza się wraz z wiekiem – u niemowląt wynosi około 140 a u osób starszych spada do poziomu około 60 uderzeń na minutę.
Trucht

Najwolniejsze tempo biegowe – biegacz porusza się w tempie nieznacznie szybszym od marszowego. Trucht często stanowi element rozgrzewki i schłodzenia oraz treningu interwałowego. Zakwasy

Uszkodzenia mięśnia w wyniku nadmiernego obciążenia treningowego. W efekcie przeciążenia w przeciągu 1-2 dni pojawiają się dolegliwości bólowe. Ból może trwać nawet do tygodnia w zależności od poziomu wytrenowania organizmu. Istnieje tez popularna hipoteza, że bóle spowodowane są przez kwas mlekowy – jednak jest ona coraz mniej prawdopodobna ze względu na szybkie wchłanianie kwasu mlekowego po wysiłku.
Bieg długodystansowy
Biegi na dystansach od 3000 m do tzw. ultramaratonów (biegi na dystansach powyżej 42 195 m). Najpopularniejsze dyscypliny to 3000 m, 5000 m, 10000 m oraz maraton. Biegi długodystansowe rozgrywane są zarówno na stadionach jak i poza nimi (biegi uliczne i przełajowe). Podstawą treningu długodystansowego jest budowanie wytrzymałości zawodnika.
Bieg górski
Bieg górski to bieg, w którym suma przewyższeń - zbiegów i podbiegów - to równowartość minimum 5 % dystansu (czyli dla dystansu 5 km będzie to nie mniej niż 250 m). Wyróżniamy dwie główne podkategorie biegów górskich. Są to biegi alpejskie gdzie trasa prowadzi głównie pod górę oraz anglosaskie, na których zawodnicy na przemian pokonują trasę pod górę i w dół.

Bieg interwałowy
Trening polegający na przeplataniu stosunkowo krótkich odcinków bieganych z większa prędkością (do 85 % tętna maksymalnego) z dłuższymi odcinkami bieganymi wolniej (do 60 % tętna maksymalnego). Ważny element treningu wytrzymałościowego oraz (przy mniejszych obciążeniach) odchudzającego.
Bieg na orientację
Forma biegu terenowego, w którym uczestnicy korzystając z mapy i kompasu mają jak najszybciej pokonać trasę odnajdując po drodze wszystkie punkty kontrolne. Pomiędzy punktami kontrolnymi zawodnik może poruszać się w dowolny sposób. Mapę z zaznaczonymi punktami kontrolnymi zawodnik otrzymuje zwykle w momencie startu.
Bieg płotkarski
Sprinterskie biegi z rozstawionymi na całym dystansie przeszkodami w postaci płotków. Bieg trudny technicznie gdyż wymaga utrzymania odpowiedniej długości i rytmu kroku co przy dużych prędkościach oraz narastającym zmęczeniu stanowi duży problem dla zawodników. Popularne dystanse to 60 m, 100 (kobiety), 110 (mężczyźni) m i 400 m przez płotki.
Bieg po schodach
Biegi po schodach to coraz popularniejsza dyscyplina polegająca na jak najszybszym wchodzeniu po schodach. Biegi po schodach zaliczane są niekiedy do kategorii biegów górskich. Najpopularniejszymi zawodami w tej konkurencji jest wspinaczka na Empire State Building. Coraz popularniejsze stają się zawody na powietrzu jak na przykład Niesen Stair Run gdzie zawodnicy pokonują 11 674 stopnie.
Bieg przełajowy
Zwany też biegiem terenowym lub crossowym. Bieg w terenie, zazwyczaj pofałdowanym (liczne podbiegi i zbiegi), najczęściej w lesie lub na łąkach. Na trasie takiego biegu mogą występować naturalne przeszkody terenowe a nawierzchnia nie jest specjalnie przygotowywana do biegania. Dystans takiego biegu rzadko jest mniejszy niż 1000 metrów – na zawodach rangi mistrzowskiej są to dystanse od 6 do 12 km (w zależności od kategorii)
Bieg przeszkodowy
Bieg długodystansowy z rozstawionymi na jego trasie przeszkodami. Najpopularniejszą dyscypliną w tej kategorii jest olimpijski dystans 3 000 m z przeszkodami choć rozgrywane są również inne dystanse na stadionie (np. 2000 m z przeszkodami) a także przeszkodowe biegi przełajowe.
Bieg sprinterski
Bieg na krótkim dystansie. Najczęściej rozgrywane konkurencje to 60 m, 100 m, 200 m oraz 400 m (ostatni dystans to tak zwany sprint przedłużony). Nieco rzadziej rozgrywane są biegi na 50 m, 100 jardów, 300 m. Biegi sprinterskie wymagają przede wszystkim treningu szybkościowego wspartego treningiem siłowym. Biegi sprinterskie rozgrywane są na tzw. długu tlenowym – mięśnie męczą się bardzo szybko gdyż przy takim obciążeniu organizm nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego dotlenienia mięśni.
Bieg średniodystansowy
Biegi rozgrywane najczęściej na dystansach 800 m, 1500 m oraz jednej mili. Rzadziej rozgrywane są biegi na 1000 m i 2000 m. Biegi średnie są bardzo trudne technicznie gdyż zawodnicy muszą łączyć dwa elementy wymagające zupełnie odmiennego treningu czyli szybkość i wytrzymałość.
Bieg uliczny
Biegi rozgrywane na ulicach miast. Zazwyczaj mają one charakter masowy (są dostępne dla amatorów). Biegi uliczne niemal zawsze są rozgrywane na asfaltowej nawierzchni. Duże zróżnicowanie dystansów – od kilkuset metrów do biegów 24-godzinnych (kiedy zawodnicy pokonują ponad 300 km).
BMI
Body Mass Index czyli po polsku wskaźnik masy ciała. Najpopularniejsza metoda określania budowy ciała. BMI określamy dzieląc wagę ciała (w kg) przez wzrost podniesiony do kwadratu (w metrach do dwóch miejsc po przecinku). Wskaźnik pomiędzy 19 a 25 oznacza prawidłową wagę.

„Cardio”
Strefa treningu wytrzymałościowego. Serce bije na poziomie 70 – 85 % tętna maksymalnego. Najlepszy trening do budowania kondycji, dobry też jako wsparcie treningu typu „fat burning” przy odchudzaniu.
Ćwiczenia aerobowe
Zestaw ćwiczeń podczas, których organizm ćwiczącego jest w stanie pobierać duża ilość tlenu wykorzystując go do produkcji energii. Do ćwiczeń aerobowych oprócz aerobiku zaliczamy także jazdę na rowerze i na rolkach, skakanie na skakance, pływanie i wiele innych.



Nie masz uprawnień do komentowania. Musisz mieć konto na naszej stronie.

 

 

Sponsorzy B3P

 

 

 

 

 

 

  

 

 

Społeczność B3P

Foto

NIEDZIELNE WYCIECZKI Z AB